Être un athlète et pouvoir s'entraîner très régulièrement implique d'être en forme et d'avoir une santé optimale. La nutrition est l'un des leviers fondamentaux capable d'impacter considérablement votre récupération et votre potentiel. Je vous transmet ici quelques recommandations afin d'améliorer votre bien être, votre santé, votre niveau de forme au quotidien et exploser vos performances. La nutrition est une histoire sérieuse et implique des choix réfléchis et adaptés à votre situation. Les recommandations de cet article sont issues de mon expérience personnelle et ne saurait convenir à tout un chacun. Si besoin, demandez conseil à votre médecin.
Nutrition pour un physique d'athlète : Low Carb & jeûne intermittent
Pratiqué de manière saisonnière sur de courtes périodes ou à l'année, l'alimentation Low Carb - c'est à dire à faibles apports en glucides - et/ou le jeûne intermittent possède de nombreux avantages et vertus sur la santé, l'esthétique et les performances.
Petit rappel pour éclaircir les choses avant de commencer :
- L'Alimentation cétogène correspond à un apport glucidique situé entre 0 et 20g journalier. Les glucides représentant habituellement le carburant principal de l'alimentation moderne (les glucides servent à produire notre énergie), l'alimentation cétogène sous-entend une transition alimentaire afin de changer notre source de carburant : les corps cétoniques, issus de la consommation des lipides.
- L'Alimentation Low Carb moins restrictive correspond plutôt à un apport compris entre 50 et 150g/jour de glucide. Elle est plus facile à tenir dans le temps, et est très intéressante quand on la combine à une activité physique. Elle ne sous-entend pas forcément de transition énergétique comme l'alimentation cétogène, mais implique un contrôle et une régulation de nos apports en glucide (favoriser les aliments < à 10g /100g de glucides) tout en gardant un apport calorique optimal en diversifiant plus notre alimentation : fruits et légumes, lipides, protéines animales et végétales, etc.
- Pratiquer le jeûne intermittent, c'est choisir consciemment et méthodiquement de faire nos repas durant une plage horaire bien définie, ou de ne pas manger durant un certain nombre de jours, tout en continuant à boire de l'eau, du thé, du café. L'objectif du jeûne n'est pas de s'affamer quotidiennement, mais de créer des plages horaire de repos digestif pour notre organisme. Le protocole le plus courant, le 16/8, soit 16h de jeûne et 8h de plage horaire pour consommer nos 2 à 4 repas.
Ces trois pratiques alimentaires possèdent un point commun : restreindre les apports en glucides. En effet, les quantités excessives de glucides que l'on retrouve dans l'alimentation moderne (très souvent supérieures à 300 g/jour par personne) tendent à nous rendre résistant à l'insuline et entraînent une multitude de conséquences néfastes : inflammations, perte de graisse difficile, baisse des performances sportives, perte de masse musculaire, mauvaise qualité de sommeil, mauvaise récupération. Maitriser notre apport en glucide représente donc un enjeux majeur dans notre alimentation afin de rester sensible à l'insuline et pouvoir continuer à absorber normalement les nutriments.
Contrairement à une alimentation riche en glucide pro-inflammatoire qui oblige notre corps à stocker le surplus d'énergie sous forme de tissus adipeux (graisse principalement au niveau du ventre et du bassin), manger moins de glucide nous permet de consommer rapidement ces réserves et d'actionner très régulièrement un processus d'autophagie (d'auto-nettoyage). Au même titre qu'un jeûne intermittent, l'énergie habituellement dédié à la digestion peut être utilisée pour accomplir d'autres tâches importantes.
Elle laisse donc le temps à nos cellules de se nettoyer, d'éliminer de nombreuses bactéries, de réguler les maladies auto-immunes et l'inflammation, d'aider à la guérison de certains cancers et semble extrêmement favorable pour prévenir et inverser les maladies neurodégénératives. Elle nous permet d'améliorer notre sensibilité à l'insuline, de diminuer notre pression artérielle, nos inflammations, mobilise nos réserves de graisse comme carburant et maintien notre masse musculaire.
Cela se traduit physiquement par une fonte assez marqué des tissus adipeux, donnant un aspect assez sec et musculeux aux sportifs. Au delà de l'aspect esthétique, l'alimentation Low Carb optimise considérablement les performances, soit notre production et utilisation d'énergie et notre qualité musculaire, donnant un réel sentiment de bien être et de forme au quotidien.
Bien entendu, ces biens-faits seront complètement vérifiés si l'on sélectionne intelligemment des sources de glucides de qualité (fruits et légumes). L'un des meilleurs leviers pour activer une alimentation Low Carb est de réduire drastiquement ses apports en sucres lents (pomme de terre, pates et riz blanc notamment) en faveur des fruits et légumes, de la patates douces, et occasionnellement de petite quantité de riz basmati ou de couleur.
Recommandation : Réguler sa consommation de glucide et pratiquer quotidiennement ou de manière saisonnière le jeûne intermittent.
Pour aller plus loin : Ces glucides qui menacent notre cerveaux - Jeûne intermittent, approche raisonnée - Le compteur de glucides
La nutrition pour faire le plein de nutriments : Favoriser les aliments bruts
Une des meilleures façon de s'assurer un repas sain, c'est de se faire soi-même à manger en favorisant au maximum les produits bruts, c'est à dire non transformés (ou un minimum) par la main de l'homme et issu directement de la nature, locaux et bio de préférence : fruits, oléagineux et noix, légumes, viandes de couleurs variées (locale et d'élevage respectueux du bien être animal), poisson gras (non nourris aux farines), algues sèches et crues, graines germées, miels, plantes sauvages, champignons, etc. avec un mot d'ordre : la qualité. En effet, les produits bruts et frais de bonne qualité, en plus d'être très alcalins (équilibre acidobasique), sont plus riche en vitamine et nutriments que leurs homologues, qu'un produit transformé ou issu de l'industrie.
On favorisera donc :
- Les produits locaux, car voyager sur de longues distances c'est perdre en qualité nutritive, favoriser l'usage de produits chimiques pour retarder la maturation (fruits notamment) et augmenter le coût carbone de notre assiette.
- Les produits Bio (non industriels) et raisonnés, car même si c'est plus cher et pas parfait, c'est toujours beaucoup mieux qu'un produit assaisonné à la sauce Monsanto.
Car on ne maîtrise pas toujours tout, viser une alimentation à 80% de produits bruts est déjà un très bon objectif de départ, les 20% restant étant dédiés aux "petits dérapages (maîtrisés)".
Recommandation : favoriser les produits bruts, bio et locaux respectueux de notre planète.
Pour aller plus loin : La meilleure façon de manger - La paléo nutrition
Pour une santé optimale : Manger sans-gluten
Les produits sans-gluten c'est du marketing ? oh que oui ! Avoir une alimentation sans-gluten n'a aucun intérêt pour la santé ? oh que non, au contraire ! C'est formidable de voir à quel point les études et les informations à ce sujet on du mal à faire leurs chemins. Serait-ce lié au poids des lobbies et à la rétention d'informations de la part des gros industriels ? surement.
Si le gluten n'a pas été particulièrement nocif pour nos ancêtres, il l'est bien devenu pour l'homme moderne. Depuis les années 1970, les industriels ont tellement joué avec la génétique de notre blé afin d'adapter la farine à leurs process et à leurs besoins qu'il en est devenu indigeste. Le gluten ultra agressif (omniprésent) des farines modernes a un impact tellement large sur notre organisme qu'il est devenu très difficile de distinguer l'ampleur de ses conséquences : inflammation articulaire, problèmes digestifs, maladie cœliaque, colon irritable, maux de tête, maladie de Crohn et rectocolite, troubles neurologiques, problèmes de peau, allergies, impacts sur le vieillissement, etc. Les sucres lents, et particulièrement les céréales, demandent également un long travail digestif et donc mobilisent énormément d'énergie au détriment de nos processus d'auto nettoyage et de récupération. En somme, manger sans gluten est un moindre mal si cela vous permet d'esquiver une maladie auto-immune, d'avoir la forme et d'améliorer votre hygiène de vie.
La première grande complexité avec le gluten, c'est que nous n'y sommes pas tous sensibles de la même façon. Le meilleur moyen de savoir si vous y êtes sensible est encore d'essayer temporairement de ne pas en manger : observer une période de 3 mois sans gluten permet dans une majorité des cas de résoudre le problème de porosité intestinale induite par celui-ci et de constater une amélioration ou un mieux être au quotidien.
La deuxième complexité avec le gluten, c'est qu'il y en a partout, particulièrement dans les produits industriels. Lisez attentivement la composition des aliments avant de les mettre en bouche. C'est un très bon moyen de prendre conscience du problème : il y en a partout. Vous allez être surpris ! Je ne vous conseille bien évidement pas de vous rabattre uniquement sur des produit dit "Sans gluten", le mieux étant de revoir ses habitudes alimentaires en préférant des produits bruts et peu transformés. Bonne chasse !
Recommandation : tester une période de 3 mois sans gluten.
Pour aller plus loin : Gluten, comment le blé moderne nous intoxique - Notre pain est politique - Articles sur le gluten
Limiter sa consommation de produits laitiers
La controverse autour du lait de vache ne date pas d'hier, mais au même titre que le gluten, les informations ont beaucoup de mal a se frayer un chemin dans les consciences et dans les pratiques. L'homme n'est pas équipé pour consommer quotidiennement du lait venant d'un animal de 700kg et n'a pas pas non plus les besoin d'un veau en pleine croissance. Quant aux apports en calcium, les produits laitiers ne sont pas les seuls aliments à apporter ce minéral. Parmi les aliments les plus riches en calcium, on trouve bien les produits laitiers, mais aussi les algues et autres produits de la mer (sardines, saumon…), les légumes verts à feuille (poireaux, épinards…), les fruits à coques (amandes…), ou encore les légumineuses (haricots blancs…).
Au delà des problèmes de digestion que les laitages peuvent entraîner lorsqu'²on n'a plus assez de Lactase, ils stimulent également la sécrétion de mucus dans le nez ou les bronches, favorise les problèmes respiratoires, les problèmes de peau (eczéma, psoriasis, etc.) et contrairement à pas mal d'idée reçues, ne consolide pas les os et ne protège pas des fractures.
Recommandation : Limiter votre consommation de lait de vache, et si cela vous est impossible, le remplacer par du lait végétal ou du lait de brebis.
Pour aller plus loin : Lait de vache : Blancheur trompeuse - Le calcium donne t-il les os solides ? - Article sur l'alimentation sans lactose
Les compléments alimentaires sont-ils indispensables ?
Lorsqu'on est très actif à notre époque, il semblerait que bien s'alimenter ne suffise pas. En effet, nos conditions de vie ainsi que la qualité de nos sols n'étant plus ce qu'ils ont été, nos aliments bruts ne sont plus assez riches en nutriments et en vitamines par rapport à nos besoins. Le travail de sélection et de modifications génétiques des semences de nos industriels a également largement participé à rendre "vides" nos fruits et légumes. Par exemple, la composition des tomates d'il y a 200 ans était bien différentes de celles que l'ont retrouve sur les étalages de nos primeurs aujourd'hui. Dans ce contexte, avoir recours à des compléments bien choisis n'est pas dénué de sens. Je vous propose donc ces quelques pistes :
- Vitamine D3
Vous passez, comme tout le monde, une grande partie de l'année enfermé ? A l'image d'une très large majorité de la population de l'hémisphère Nord, vous êtes sûrement carencés en vitamine D (une prise de sang vous le confirmera). Quelle importance me direz-vous ? Et bien les bonnes raisons sont nombreuses car la vitamine D participe à énormément de processus internes : prévient la fonte musculaire et améliore la force, accélère la reconstitution des réserves d'énergie, diminue le risque d'une quinzaine de cancers, le risque d'infection, le risque de maladie auto-immunes, de fractures osseuses, de dépression, améliore la maladie de Crohn, diminue le risque de blessures, etc. Si vous habitez au dessus du 44ème parallèle (Pyrénées) Prendre de la vitamine D tous les automnes, hivers et printemps vous est donc chaudement recommandé. Favorisez la vitamine D3 et respectez les doses en fonction de votre poids.
- Omega 3
L'homme moderne est un grand consommateur d'Oméga 6, beaucoup moins d'oméga 3. Un bon ratio oméga 3 / oméga 6 est pourtant capital pour une bonne santé cardiovasculaire et mentale, pour moduler l'inflammation, limiter les allergies, réguler et améliorer la réponse immunitaire, protéger des maladies auto-immunes (diabète de type 1, hépatite auto-immune, polyarthrite rhumatoïde, Lupus, sclérose en plaque), etc. Sauf si vous parvenez à manger très régulièrement du poisson gras (Saumon, sardine, hareng, maquereau) il pourra vous être utile de vous complémenter. Parmi les meilleures Oméga 3 (voir indice TOTOX ) : Nutripure & UNAE
- Les Multivitaminés
Les athlètes et sportifs du quotidien le savent bien, l'entrée dans la saison hivernale (mois de Novembre) est souvent difficile car les besoins en énergie augmentent et les carences se creusent. Une cure de 3 mois de complément multivitaminé peut vous sauver la mise si elle est bien choisie. Je vous partage un article qui vous permettra de faire le bon choix. Je vous recommande également trois sites sur lesquels ont trouve, à mon humble avis de très bons compléments : UNAE - NUTRIPURE - le VM30 de NUTRISTORE
- Magnésium
Un sportif sérieux consomme en moyenne 10 à 20% de plus de magnésium comparativement à une personne sédentaire. Chez certains sportifs et les personnes âgées, l'exercice intensif pourrait même entraîner des pertes importantes de magnésium. Ce dernier permet d'améliorer les performances physiques, participe à la synthèse de l'ATP, permet une meilleure récupération et relaxation du muscle après sa contraction, a des effets positifs sur le fonctionnement cérébral, sur l'humeur et la gestion du stress, soutien la libération de testostérone et possède des vertues contre la migraine et les douleurs chroniques, etc. En bref, une supplémentation peut parfois être d'une grande utilité. Quelques articles pour y voir plus clair, ainsi que quelques liens vers des produits de qualité : Les effets du magnésium - La Taurine - Mag B6 UNAE - Mag Taurine NUTRIPURE
- Probiotique, L-Glutamine et Glycine
L'exercice intensif, le surentraînement et le stress provoque généralement un déséquilibre de la flore intestinale. Ajoutez à cela notre mode de vie moderne, la pollution, l'alcool, les antibiotiques et une respiration buccale quotidienne et vous obtenez un cocktail d'effets indésirables pour notre microbiote. La prise quotidienne de probiotiques va permettre de maintenir l'équilibre intestinal et donc indirectement d'améliorer votre bien-être, votre santé et vos performances sportives. La L-Glutamine ou la Glycine, elles, permettront de corriger les problèmes de porosité intestinale très courants chez les grands sportifs. Quelques liens vers des articles Les effets des probiotiques et produits intéressants : NUTRIPURE - UNAE